Warum die Skigymnastik vor dem Skiurlaub unentbehrlich ist!

17.01.2019 | Rebecca Förster | Ski, Wintersport, Prävention, Skigymnastik, Risiken

Zur Zeit ist die Wintersportsession wieder in vollem Gange. Von Dezember bis März fahren die schneebegeisterten Sportler wieder in die kalten Regionen und freuen sich darauf, die Pisten unsicher zu machen.

Um sich bestens vorzubereiten sollte man sich frühzeitig mit einem Kraft- und Ausdauerprogramm fit für den Schnee machen. Grundsätzlich ist es gut, wenn man sich das ganze Jahr über fit hält und für sich selber eine stabile Basismuskulatur schafft. Wenn man erst zwei Wochen vor dem Urlaub mit der Skigymnastik beginnt, ist man schon ziemlich knapp dran und hat ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Mit einer sportlichen Grundvoraussetzung sollte man mit der spezifischen Vorbereitung mindestens zwei Monate vor dem Skiurlaub beginnen und ist so gut vorbereitet.

Welche Muskeln werden eigentlich beansprucht?

Man muss natürlich unterscheiden, ob man auf den Skiern oder dem Snowboard steht, da dabei unterschiedliche Muskelgruppen aktiviert werden.

Beanspruchte Muskulatur bei Snowboardfahrern:

Stark beanspruchte Muskeln sind natürlich die Schienbein-, Gesäß-, und Oberschenkelmuskeln, weil Snowboarder viel aus der Hocke arbeiten müssen, um vorwärts zu kommen und ihre Füße hochziehen müssen, um abbremsen zu können. Außerdem müssen Sie sich für den Start aus dem Sitzen immer wieder nach oben drücken, wofür man zusätzlich eine gute Stützmuskulatur in den Armen benötigt. Beim Snowboardfahren ist es wichtig stabile Handgelenke zu haben, da man sich sehr häufig nach hinten mit den Händen abstützen muss. Zur Unterstützung ist dafür aber in fast allen Snowboardhandschuhen ein Schoner eingebaut.
Weiterleitend ist das natürlich auch für die gesamte Rumpfmuskulatur etwas anstrengender als beim Skifahren und deshalb sollte man seine Bauchmuskeln und den langen Rückenstreckmuskeln gut trainieren.

Beanspruchte Muskulatur bei Skifahrern:

Skifahrer
© Pexels

Beim Skifahren sind besonders die Oberschenkel- und Wadenmuskeln gefragt, da die Belastung beim Skifahren mit erhöhten Scherbewegungen auf den Knien lastet.
Um seine Knie zusätzlich zu stabilisieren kann man sich kurz vor dem Skiurlaub von einem Physiotherapeuten ein Kinesiotape auf die Kniemuskulatur kleben lassen. Es unterstützt durch seine Dehnfähigkeit die Arbeit der Muskeln, sorgt für eine gute Stoffwechselsituation und kann bis zu 7 Tage lang halten.
Da man auch ab und zu seine Stöcke zum Anschieben nutzt oder in den Kurven einsetzt ist eine gute Oberkörper- und Schultermuskulatur von Vorteil.

Grundsätzlich sollten natürlich auch die Antagonisten, also die Gegenspieler der obengenannten Muskelgruppen trainiert werde, um Dysbalancen auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Das führt wieder zu dem Fazit, dass grundsätzlich der gesamte Körper gut trainiert sein sollte.


Wieso hilft jetzt eigentlich die gute Vorbereitung?

Wenn die Muskulatur gut trainiert wurden, ermüdet sie nicht so schnell und kann in ihrer Funktion den gesamten Körper länger stabilisieren und in seinen Funktionen unterstützen.
Wintersport kann sehr schnell und mit einer hohen Krafteinwirkung auf den Körper treffen. Wenn die Muskulatur im Alltag nicht darauf vorbereitet wird, kann der Körper eine Kurve oder einen Sturz, wozu es über mehrere Tage immer wieder kommt, weniger gut ausgleichen.

Wie bereitet man sich am besten vor?

Gruppentraining
© Pexels

In der Regel plant man einen einwöchigen Skiurlaub mit 6 Skitagen auf der Piste. Wenn man an den ersten Tagen richtig viel Strecke geschafft hat und sich gut verausgabt hat, ist der 4. Tag oft der Risikoreichste mit der größten Verletzungsgefahr. Deshalb ist die Vor- und Nachbereitung der Muskulatur auch im Skiurlaub enorm wichtig.
In der intensiven Vorbereitungsphase mindestens zwei Monate vor dem Skiurlaub sollte man wenn möglich 2-3x/in der Woche mindestens 30 Minuten lang die oben genannten Muskeln auf Stabilität und Kraft trainieren und seine Ausdauer zusätzlich mit Schwimmen, Radfahren oder Joggen verbessern.

Am meisten macht es natürlich in der Gruppe Spaß sich vorzubereiten. Wenn man sowieso mit einer Gruppe in den Winterurlaub fährt, kann man sich auch bestens gemeinsam darauf vorbereiten und sich regelmäßig zum Training treffen.

Tipps und gute, allgemeine Übungen zur Skigymnastik gibt es reihenweise im Internet. Am professionellsten ist aber der Weg zu einem Physiotherapeuten, am besten mit einer Fortbildung zum Sportphysiotherapeuten oder eigenen Kenntnissen und Erfahrungen mit dem Wintersport. Bei vielen kann man 2-3 Therapiesitzungen als eine Art Personaltraining machen und hat gleich den medizinischen Aspekt mit abgedeckt. Denn wir Physiotherapeuten haben leider viele Wintersportbegeisterte im Frühjahr bei uns auf der Therapieliege und daher viel Erfahrung mit den belasteten Strukturen. Außerdem prüft ein Physiotherapeut immer die individuelle Belastbarkeit und schaut sich Beinachse und Haltung an, um in den Übungen nochmal individuelle Schwerpunkte zu setzen.
Wenn man sich besser auf mögliche Stürze vorbereiten möchte, gibt es in Skischulen auch spezielle Sturztrainings, in denen man lernt instinktiv richtig zu reagieren.

Vor- und  Nachbereitung im Skiurlaub

Bevor man jetzt die erste Piste ansteuert, sollte man sich definitiv vorher aufwärmen.
Leider macht sich fast kein Wintersportler vorher warm, weil die meisten es kaum erwarten können direkt auf die Piste zu kommen.
Das Warm-Up muss nicht lange sein. Es reicht, wenn man sich gut im gesamten Körper aufgewärmt fühlt, was nach einem Programm von ca. 6 Minuten schon der Fall ist. Dazu gehören maximal 5-6 Übungen für Rumpf, Arme und Beine. Dadurch wird zusätzlich der Kreislauf angeregt.

Nach dem Skifahren hat man natürlich meistens direkt Lust auf ApréSki. Wichtig ist nur, dass man in seiner Pension, Unterkunft oder Hotel im Anschluss ein Dehnprogramm für die beanspruchten Muskeln durchführt. In einigen Unterkünften gibt es auch die Möglichkeit in die Sauna zu gehen oder das Fitnessstudio zu nutzen, was für die Regeneration der Muskulatur optimal wäre.

Das Thema Faszientherapie greifen wir tatsächlich auch in diesem Zusammenhang auf, da es zwar schmerzhaft, aber sehr effektiv ist sich nach dem Skifahren mit bestimmten Faszientools das Bindegewebe und die Muskulatur zu lösen.

Welche Risiken birgt der Wintersport?

Neben dem Motorsport, Free Climbing und Reitsport ist tatsächlich auch das Skifahren eine der gefährlichsten Sportarten wegen der erhöhten Verletzungsgefahr.
Die Gefahr liegt nicht nur darin, selbst nicht fit genug zu sein, sondern auch in Unfälle mit unkontrollierten Skifahrern oder Snowboardern zu geraten, bei denen man keine Ausweichmöglichkeit mehr hat.

Das liegt zum einen daran, dass auf den Pisten immer mehr los ist, weil der Wintersport populärer wird und die Pisten immer weiter ausgebaut werden und zum anderen auch daran, dass man sich selbst überschätzt und meint, die Geschwindigkeit im Griff zu haben.

Zu den häufigsten Verletzungen im Wintersport gehören zu aller erst die Knieverletzungen. Gerade beim Skifahren kommt es häufig zu rotatorischen Scherbewegungen und erhöhten Druck auf die Menisken und Kreuzbänder. Bei zu viel Belastung kommt es da schnell zu einer Verletzung. Direkt danach folgen Schulterverletzungen, Rumpfverletzungen oder auch Kopfverletzungen. Aus langjähriger Erfahrung können wir nur empfehlen mit einem Helm zu fahren, um sich wenigstens vor letzterem ausreichend zu schützen. Die Snowboarder haben häufig noch ein erhöhtes Risiko sich Verletzungen am Handgelenk zuzufügen, da es schnell beim Abstützen zu einer Überbelastung des Handgelenks kommt.

In der folgenden Graphik sieht man nochmal alle Verletzungsregionen im Körper prozentual unterteilt.

Statistik Wintersportunfälle
© de.statista.com

Wir hoffen, dass der Beitrag hilfreich war und mehr Bewusstsein dafür geschaffen hat, sich vor dem Skiurlaub gut vorzubereiten und somit heil wieder zurückzukommen, ohne jegliche Verletzung. Viel Spaß.

Quellen:

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