Wie verhindert man Schmerzen auf langen Autofahrten?

25.07.2019 | Sara Harmuth | Autofahren, Übungen, Tipps, Beschwerden, Prävention

Der Urlaub oder die Geschäftsreise steht an und man muss einige Stunden im Auto (oder auch Flugzeug) verbringen. Vielen graut es vor allem körperlich davor, denn nach solchen Fahrten fühlt man sich einfach steif, unbeweglich und mitunter kommen Schmerzen hinzu. Vor allem Rückenschmerzgeplagte haben Sorge, dass die Beschwerden zunehmen.
Dem kann zumindest etwas entgegen gewirkt werden. Wir haben ein paar Tipps und Übungen zusammen gestellt, damit die nächste lange Autofahrt etwas erträglicher wird.

1. Pausen machen

eine Frau sitzt auf der Straße und entspannt

Eine Pause sollte nicht nur zum Essen und für die Toilette gemacht werden, sondern vor allem, um sich zu bewegen. Ein bisschen rumlaufen, ein paar Übungen und Dehnungen machen und man fühlt sich gleich viel besser. Empfehlenswert ist eine Pause nach 2 Stunden Fahrt.

2. Übungen und Dehnungen für die Pause

eine Frau in Pink dehnt ihre linke Schultermuskulatur
  • Kniebeugen und Ausfallschritte
  • Die Wirbelsäule im Stehen in alle Richtungen bewegen: beugen, strecken, zu beiden Seiten und den Oberkörper entgegen des Beckens drehen
  • Ischios Dehnen: Beine gestreckt lassen und mit den Fingern so tief zum Boden, wie man kommt. (Diese Dehnung ist nicht nur gut für die Muskulatur, sondern auch für den Ischias-Nerv)
  • Wadendehnung: in Schrittposition die hintere Ferse am Boden lassen und soweit vorgehen, bis es in der Wade zieht
  • Sprunggelenk umgreifen, Ferse zum Gesäß und den vorderen Oberschenkel dehnen
  • Schultern nach hinten kreisen und den Kopf in alle Richtungen bewegen: Kinn zur Brust, Kopf (vorsichtig) in den Nacken, Ohr zur Schulter und Kopf drehen wie beim Schulterblick
  • Nackenmuskulatur dehnen indem man den Kopf seitlich neigt und die entgegengesetzte Schulter unten halten
  • Schulterdehnung

3. Übungen und Dehnungen während der Fahrt

Der Beifahrer kann hier deutlich mehr machen, wie auch die Schulter- und Nackendehnungen (siehe oben). Aber auch für den Fahrer sind einige Übungen möglich.

Für den unteren Rücken:

  • Beckenkippen für die untere Rücken- und Bauchmuskulatur: Bauchnabel einziehen und rausschieben
  • Beckenboden anspannen: als würde die nächste Toilette noch einige Kilometer entfernt sein, spannt man die Muskulatur an, die man auch beim „einhalten“ aktiviert. Einige Sekunden halten und wieder entspannen. Viele Wiederholungen sind hier effektiv.
  • Knie im Wechsel rausschieben: sorgt für eine Drehung der unteren Wirbelsäule indem man im Wechsel die Knie Richtung Armaturenbrett bewegt

Für den oberen Rücken und Nacken:

  • Schultern kreisen
  • Kopf an die Nackenstütze und Brustwirbelsäule nach vorne weg von der Rückenlehne: kurz halten und wieder zurück
  • Schultern zurück, Kopf gegen die Nackenstütze drücken und dabei ein Doppelkinn machen: diese Anspannung einige Sekunden halten
  • Aktive Aufrichtung: Wirbelsäule lang machen, als würde jemand einen an den Haaren hochziehen, dabei Schultern tief lassen

4. Auf die Haltung und Sitzeinstellungen achten

Schon bei der Haltung kann man einigem vorbeugen. Ist das Lenkrad zum Beispiel zu weit vorne, ist der lange Hebel der Arme auf Dauer eine zu große Belastung für Schulter- und Nackenregion. In den meisten moderneren Autos kann man das Lenkrad weit an sich ranholen.
Die Ellenbogen sollten im Optimalfall (auch was die Kontrolle beim Fahren angeht) bei der typischen Hände-auf-2-und-10-Uhr-Stellung leicht angewinkelt sein.
So weit es geht sollten bei langen Strecken geradeaus -wie auf der Autobahn- die Arme seitlich abgelegt werden, damit auch hier die Haltearbeit abgenommen wird.

Steht die Rückenlehne zu weit zurück, sodass man schon halb liegt, muss der Kopf sehr weit nach vorne gehalten werden, damit sich die Augen in der Horizontalen befinden. Es entsteht der sogenannte „Turtle-Head“ (Schildkröten-Hals), der ebenfalls Schulter- und Nackenmuskulatur überlastet. Daher Rückenlehne relativ gerade stellen.

Über die Sitzhöhe und damit den Beugewinkel der Hüftgelenke kann man auch Entlastung für den unteren Rücken geben, da die Spannung der Gesäßmuskulatur und damit die Kompression auf den Ischiasnerv reduziert wird.
Manche legen sich auch gerne ein Keilkissen (Affiliate-Link) auf den Sitz, um höher und gerader zu sitzen.

5. Weitere Hilfsmittel

  • das Tempomat (wenn vorhanden) nutzen: so wird die Unterschenkelmuskulatur immer wieder entlastet, wenn man ohne Probleme den Fuß vom Pedal nehmen kann
  • Wie oben erwähnt ein Keilkissen (Affiliate-Link) oder ein orthopädisches Sitzkissen (Affiliate-Link) zur erhöhten Sitzmöglichkeit nutzen
  • In manchen Autositzen ist ein Lordosekissen integriert, was den Hohlraum, den das physiologische Hohlkreuz in der Lendenwirbelsäule erzeugt, ausfüllt. Diese gibt es jedoch auch zu kaufen und bieten eine gute Unterstützung bei der aufrechten Körperhaltung (Affiliate-Link).

Wir hoffen, dass wir mit unseren Tipps und Übungsvorschlägen weiterhelfen konnten.
Reichen diese ganzen Maßnahmen nicht aus und man ist viel im Auto unterwegs (z.B.beruflich), was immer wieder zu Beschwerden führt, sollten am besten individuelle Maßnahmen zusammen mit einem Physiotherapeuten erarbeitet werden.
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